Latihan Fisik Selama Hamil

Ibu hamil juga membutuhkan aktifitas fisik agar badan tetap bugar dan fit selama kehamilan karena semakin lama beban yang ibu hamil bawa semakin berat. Selain dapat meredakan nyeri pada punggung dan pinggang, latihan juga dapat mencegah sembelit dan varises, memberikan rasa nyaman dan relaks, membuat persalinan sedikit lebih cepat dan mudah, dan membuat bentuk fisik tubuh tetap baik paska melahirkan. Latihan fisik yang ringan dan aman sangat penting oleh karena itu jangan lupa untuk terus konsultasikan kondisi tubuh kepada dokter dan memastikan latihan apa saja yang diperbolehkan.

Untuk kegiatan fisik tersebut ibu hamil bisa lakukan bersama pelatih khusus untuk senam hamil, tapi apabila dirasa malas keluar rumah bisa dilakukan sendiri. Berikut beberapa latihan fisik yang bisa dilakukan sendiri di rumah:

1. Latihan Kegel

Latihan ini dimaksudkan untuk kebugaran daerah panggul, memperkuat otot-otot vagina dan area sekitarnya (parineal) untuk persiapan persalinan. Latihan ini juga berguna pada paska kehamilan untuk mengembalikan kembali otot-otot yang kendur setelah melahirkan.

dasar kegel

Dalam posisi berbaring terlentang tekuklah kedua lutut , kaki agak terpisah kira-kira 30cm, telapak kaki menapak lantai, letakkan bantal dibawah kepala dan pundak, dan lengan diletakan disamping badan. Latihan dimulai dengan menegangkan otot-otot disekitar anus dan vagina , tahan selama mungkin (coba sekitar 8-10 detik) kemudian perlahan-lahan lemaskan dan relaks. Lakukan berulang kali selama 25 kali disepanjang hari.

kegel1

Catatan:  latihan ini hanya untuk kehamilan sampai bulan keempat saja setelah itu tidak dianjurkan karena posisi terlentang dapat menekan rahim dan menekan pembuluh-pembuluh darah. Latihan kegel ini juga dapat dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri atau pada saat buang air kecil (posisi-posisi ini dapat dilakukan pada kehamilan setelah bulan keempat).

2. Latihan Dromedary

Latihan ini berguna bagi ibu hamil selama masa kehamilan dan sampai pada saat proses persalinan. Latihan ini membantu meredakan nyeri otot karena tekanan rahim yang terus bertambah besar dan berat pada tulang punggung. Caranya berlututlah pada tangan dan lutut dengan punggung dalam posisi relaks alami (jangan sampai tulang punggung melengkung). Luruskan kepala dan leher dengan tulang punggung kemudian bungkukan punggung, kencangkan otot perut dan pantat biakan kepala turun sampai ke bawah, lalu perlahan-lahan lemaskan punggung dan angkat kepala ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.

membungkuk

3. Relaksasi Leher

Melemaskan otot leher dapat mengurangi stree pada ibu hamil dan membantu mengendurkan otot-otot yang tegang pada seluruh tubuh. Duduklah dengan posisi yang nyaman, pejamkan mata dan perlahan-lahan putar kepala dengan membentuk satu putaran penuh dan tariklah nafas dalam-dalam lalu hembuskan perlahan. Lemaskan leher dan biarkan kepala menunduk ke depan dengan santai dan putar kembali. Ulangi sekitar 5-8 kali dengan berganti-ganti arah putaran.

melemaskan leher

4. Duduk Bersila dengan Tangan Ke atas

Latihan ini membantu ibu hamil meregangkan otot-otot punggung dan pinggang yang nyeri. Duduklah dengan cara bersila, rentangkan kedua tangan ke atas. Rentangkan satu tangan lebih tinggi ke arah langit-langit, tahan sebentar lalu lemaskan. Lakukan bergantian dengan lengan satunya. Ulangi 10 kali setiap hari. Usahakan tubuh tidak terangkat.

tangan keatas

5. Latihan Meregangkan Kaki

Latihan ini dapat mebantu menghilangkan kram kaki dan pegal-pegal pada ibu hamil. Berbaringlah pada posisi miring, letakan tangan kanan pada lantai dan tangan kiri menopang kepala. Lemaskan badan dan tariklah nafas kemudian hembuskan sambil perlahan-lahan mengangkat kaki setinggi mungkin dengan jari-jari kaki dibengkokan ke arah perut dan mata kaki menghadap ke bawah. Saat menurunkan kaki tarik nafas kembali dan hembuskan. Lakukan 10 kali untuk setiap sisi tubuh.

berbaring

 

Tips melakukan latihan:

1. Berlatihlah dengan jadwal yang teratur misalnya 4 kali dalam seminggu dan jangan mengurangi waktu berlatih karena hasilnya tidak akan efektif.

2. Perhatikan waktu latihan, jangan terlalu lama atau terlalu sebentar. Lakukan setidaknya 30 menit.

3. Mulailah latihan dengan perlahan (dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu) dan berhenti dengan perlahan (melakukan pendinginan) agar jantung dan peredaran darah stabil.

4. Minumlah banyak air putih setelah latihan untuk menggantikan cairan yang hilang karena berkeringat. Pastikan tidak mengalami dehidarasi karena tidak baik juga untuk janin.

5. Gunakan pakaian yang longgar dan menyerap keringat pada saat latihan. Usahakan tubuh tetap dapat bernafas. Gunakan juga sepatu yang nyaman agar  kaki dan persendian tidak terluka.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s